计划表：

　　0～5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3～4。

　　5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5～6。

　　10～11分钟：穿插进行弓步练习（30～35次，如左图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5～6。

　　11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4～5。

　　14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7～8。

　　19～20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4～5。

　　20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

　　23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8～9。

　　28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。运动强度：4～5。

　　29～36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8～9。

　　36～37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4～5。

　　37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

　　40～45分钟：加快走步速度。运动强度：5～6。

　　45～46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。运动强度：5～6。

　　46～51分钟：加速快走。运动强度：7～8。

　　51～52分钟：单腿蹲起练习，同36～37分钟。运动强度：4～5。

　　52～57分钟：加快走步速度。运动强度：7～8。

　　57～60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3～4。

　　目标2：迅速燃烧脂肪

　　这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。

　　练习时间：45分钟。

　　热量燃烧：400～600卡。

　　计划表：

　　0～3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走，热身。

　　3～5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7～5.0公里。

　　5～8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.0～5.5公里。

　　8～10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。

　　10～13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

　　13～15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

　　15～16分钟：放慢速度到每小时4.0～4.5公里，将走步机的坡度增加1度。

　　16～19分钟：提高速度到每小时5.0～5.5公里，将走步机的坡度增加2度。

　　19～22分钟：降低速度到每小时4.5～5.0公里，将走步机的坡度增加5度。

　　22～24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。

　　24～26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0～4.5公里。

　　26～28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

　　28～30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

　　30～32分钟：降低速度到每小时3.5～4.0公里，将走步机的坡度调低5度。

　　32～35分钟：速度增加到每小时5.0～5.5公里，将走步加的坡度增加3度。

　　35～38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。

　　38～40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。

　　40～45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。

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