16．弹力带减肥健美操

提示与建议：①弹力带减肥健美操共12节，各节动作均为8拍。每节操共做4个8拍。②通过这套操的锻炼能提高女性身体素质，增强曲线美，减少脂肪堆积，消除蜂窝组织炎和下垂的肥肉组织。由于供氧量增加，它有利于心脏和血液循环，新陈代谢，使人充满活力。③女青年使用的拉力带均为橡胶材料制成，如乳胶管、松紧带式橡皮筋，每根拉力带长300～400厘米。④身着厚实的尼龙绸背带式连衣健美体操服进行操练，将有益于排汗减重、祛脂减肥。改善体形、促进健美。⑤操练完后一定要做好整理活动。⑥建议您伴随着节奏鲜明和优美动听的乐曲每天早晚各做3～4遍。

第1节，直臂拉伸运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，背向拉力器，拉力带的中部固定在与肩齐高处，两臂侧平举，两手握住拉力带两端的把柄，抬头、挺胸、收腹、紧腰．目视前方。

1拍：两手用力直臂拉引拉力带至体前交叉。

2拍：两臂扩展成侧平举还原。

3～4拍同1～2拍动作。

5～8拍同1～4拍动作。

第2节，仰卧直臂上拉运动

＇ 预备姿势：直体仰卧于垫子上，拉力带的中部固定在与膝部齐高处，两臂上举伸直于头上方，两手握住拉力带两端的把柄，手心朝上。

1拍：两手同时用力向上、向前牵引拉力带至两手触及大腿。

  2拍：两手臂上举回落，还原成预各姿势。∷∷  ＝∴∷∷∷

  3～4拍同1～2拍动作。

  5～8拍同1～钅拍动作。

  第3节9直臂横拉运动

  预各姿势：两脚开立，与肩同宽，面向拉力器，拉力带的中部固定在与肩齐高处，两臂前平举，两手握住拉力带两端的把柄，抬头、挺胸、收腹、紧腰，目视前方。

  l拍：两手直臂用力向两侧横向牵引拉力带，至两手臂呈侧平举。

  2拍：两手臂前伸还原成预备姿势。

  3～4拍同1～2拍动作。

  5～8拍同l～4拍动作。

  第4节Q躬身直臂后拉运动

  预备姿势：躬身，拉力带中部固定在与膝部齐高处，两臂前平举，两手握住拉力带两端，手心朝下。

  1拍：两臂伸直用力向后、向上牵引拉力带，至两臂与地面平行。

  2拍：两臂回落上举还原成预备姿势。

  3～4拍同1～2拍动作。

  5～8拍同1～4拍动作。

  第5节，站立肘屈伸运动

  预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两手握住拉力带两端的把柄，屈肘抬臂与肩齐平。

  1拍：两前臂用力向两侧伸臂牵拉拉力带，至两臂伸直呈侧平举。

  2拍：两臂前平屈肘，还原成预备姿势。

  3～4拍同1～2拍动作。

  5～8拍同l～丛拍动作。

  第6节．体侧屈伸运动

  预各姿势：两脚开立，与肩同宽，两脚踩在拉力带中部，两手握住拉力带两端的把柄置于体侧。抬头、挺胸、紧腰，目视前方。

  1拍：上体向左侧屈，同时右手用力向上牵引拉力带、髋部不动。

  2拍：上体向右侧伸直，还原成预备姿势。

  3拍同1拍动作．方向相反。

  4拍同2拍动作。

  5～8拍同l～4拍动作。

  第7节．上体前屈运动

  预备姿势：两脚开立，与肩同宽。背向拉力器．将拉力带中部固定在头上方60～lOO厘米处，两手握住拉力带两端的把柄，两臂屈肘置于胸前，拉紧拉力带。抬头、挺胸、收腹、紧腰，目视前方。

  1拍：上体前倾呈躬身．同时两手用力向前、向下牵拉拉力带，至两前臂与地面平行。

  2拍：上体向上抬起直立，还原成预备姿势。

  3～准拍同l～2拍动作。

  5～8拍同1～4拍动作。

  第8节．上体后伸运动

∴ 预各姿势：两脚开立，与肩同宽，面向拉力器，将拉力带中部固定在距体前50～80厘米处的地面上。躬身9两手握住拉力带两端的把柄．两臂屈肘置于胸前，拉紧拉力带。挺胸、收腹、紧腰，目视地面。

1拍：上体和两手同时用力向上抬起并牵拉拉力带，呈身体直立。抬头、挺胸、收腹、紧腰n目视前方。